Mancuernas pectorales
Ejercicios para los pectorales con mancuernas
En la mayoría de las ocasiones cuando se pide ejercicios de pectorales se está solicitando el pectoral mayor, musculo grande y superficial situado en el pecho pero que sus funciones principales motoras están en la articulación del hombro. Tiene dos porciones, la formada por las fibras superiores y la formada por fibras inferiores. Su función principal es la de aducción medial y abducción frontal.
El trabajo de musculación del pectoral con las mancuernas tiene tres ejercicios básicos. Pectorales en banco tumbado, aperturas tumbado y extensiones de hombros por encima de la cabeza tumbado en banco.
El pectoral es un musculo grande y muy fuerte, esto hace que el trabajo de elongación muscular (estiramientos del pectoral) sea de gran importancia. Realizar ejercicios de estiramiento entre cada serie de trabajo es una muy buena costumbre.
El debilitamiento o el acortamiento del pectoral pueden ocasionar dolores en el hombro y encorvar la espalda, además de dificultar la expansión del pecho en las respiraciones forzadas. Pero aunque es un musculo muy importante, no se motor único de ningún movimiento, por lo que personas que han sufrido una extirpación del pectoral puede realizar una vida normal, eso sí, desplazar o mover cargas pesadas se hace imposible.
El pectoral en los deportes
En cualquier deporte donde la articulación del hombro es importante el pectoral también lo es. Pero en especial a los deportes de lanzamiento como algunas pruebas de atletismo o el beisbol. También en deportes como el tenis, pádel, golf... En la natacion como en casi todos los músculos del tren superior. En deportes en los que se está colgado como la gimnasia y en deportes en los que hay que abrazar como la lucha o el yudo.
|
Ejercicio num. 1
Tumbado boca arriba en un banco plano, con una mancuerna en cada mano. Estirar los brazos en la vertical del tronco a la altura del esternon, realizando el movimiento mas recto posible. | Ejercicio num. 2
Con una mancuerna en cada mano. Abrir y cerrar los brazos a la altura del pecho. Manteniendo una ligera flexion de los codos. | Ejercicio num. 3
Con los brazos por los lados del cuerpo y a la altura de los hombros, estirar alternativamente los codos (nunca bloquear) en la perpendicular, luego bajar hasta la posicion original. Inspirar al bajar (flexion).Expirar al final de la subida. | Ejercicio num. 4
Sentado o bien de pie, siempre que la espalda este recta. Las mancuernas a la altura de los hombros y frente a estos, con las manos en supinacion. Inspirar y estirar verticalmente un brazo a la vez que se gira la muneca 90 grados, pasando de supinacion a pronacion. Expirar al final del movimiento. Recuperar la posicion original de la misma manera. | |
|