Mancuernas Trapecios
Ejercicios para el trapecio con mancuernas
Es un musculo situado por encima de la escapula y reciben el nombre de trapecio por su propia forma que recuerda a un trapecio. Tiene tres porciones diferenciadas por la dirección de las fibras musculares que las componen. Las fibras superiores, las fibras medias y las fibras inferiores. La función principal del trapecio es la elevar la escapula, esto lo hacen las fibras superiores que son las únicas que pueden tirar hacia arriba directamente. Están también impiden que el muñón del hombro descienda cuando llevamos peso colgado del brazo. Las inferiores descienden la escapula, y cuando actúan al unisonó ascienden y rotan la escapula, como cuando colocamos el codo por encima de la cabeza.
Muscular el deltoides con mancuernas es muy sencillo, tenemos el ejercicio clásico o básico de ascenso y descenso de los muñones de los hombros con una mancuerna lastrada en cada mano, dejando los músculos del brazo relajados. El trapecio como ocurre con otros músculos de sostén, también tiene un trabajo importante en otros ejercicios en los que no es el objetivo principal como por ejemplo, en las aperturas frontales para el pectoral; elevaciones laterales con el tronco inclinado para los deltoides, o en los que se trabaja con los brazos por encima de la cabeza.
La sobrecarga o la contractura del trapecio suele ser dolorosa e incapacitante, además puede producir fácilmente dolores de cabeza e incluso cefaleas graves. Trabajar la musculación del trapecio teniendo en cuenta los ejercicios en lo que ya se ha utilizado como musculo fijador o dinámicamente es imprescindible para evitar sobrecargas, así como realizar correctos calentamientos previos a la sesión de musculación. Realizar ejercicios de estiramiento diarios del trapecio y del resto de los músculos del cuello, evitara en gran medida las contracturas.
El trapecio en los deportes
En los deportes en los que haya que cargar peso o lanzarlo por encima de la cabeza, el trapecio es un musculo primario o fundamental. Pero al igual que el deltoides, existen pocos deportes en los que se use los brazos en los que el trapecio no sea importante. En todos desde el golf a la natacion los ejercicios de elongación para evitar el acortamiento son imprescindibles.
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Ejercicio num. 1
De pie (bipedo) con los brazos a lo largo del cuerpo. Con peso en cada mano, alzar los hombros manteniendo el resto del cuerpo relajado. | Ejercicio num. 2
Tumbado en el banco boca abajo, brazos por los lados del cuerpo y una mancuerna en cada mano. Realizar aperturas hacia arriba y atras con los brazos. Aumentar la flexion de los codos al final del movimiento Juntar los omoplatos y tensar la musculatura de la espalda al final del movimiento.
| Ejercicio num. 3
Realizar circulos medios con un brazo casi estirado y con una mancuerna en la mano. | Ejercicio num. 4
En este ejercicio la tecnica es fundamental. Con la rodilla y la mano del mismo lado apoyadas en un banco plano, la espalda bien recta, se deja un brazo colgando con la mancuerna cogida en semi-pronacion. Con un movimiento hacia arriba y ligeramente hacia atras se lleva la mancuerna pasando cerca del tronco y por la zona de la cadera lo mas alto posible. Notar que es la musculatura de la espalda la que realiza el movimiento. | |
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